为了明年PB是时候冬训了 16周精准备赛计划请查收
资料图、
对于还没有参加过马拉松的跑者，是否打算开始准备人生第一场马拉松呢？
小编想说，对于跑者而言，是时候开启自己的冬训备赛了。
夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练：
一方面：这个季节马拉松赛事较少，可以有充分的时间系统地提升自己的跑步能力，有效提高耐力，增加体能储备；
一方面：冬季充分地磨练自己的意志品质，在这样严苛的环境下都能很好的跑步训练，那么可以想象，当进入舒适的春季，信心满满地参加一场马拉松自然不在话下。
也就是说，利用好冬季，比较系统地进行跑步训练，那么当春季来临，你会发现自己成绩大踏步前进，这就是冬训给你带来的脱胎换骨的变化。
当然，对于身处南方的跑者来说，冬季不冷不热，这个季节恰恰是十分舒适的备赛时节，此时不练更待何时？
为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。
因为马拉松比赛是长时间高强度的极限运动，同时充满了很多不确定性的，如果你没有足够的能力储备，那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将极有可能发生；
即便你拼尽全力挣扎着达到终点，即使你被坚持、信念等溢美之词裹挟，这种不太愉快的体验也只有自己打掉牙往肚里吞。
如果你不想那么不堪地完成比赛，如果你想健康无伤、不那么痛苦地完赛，亦或是在在比赛中PB，那么系统科学地备赛就显得至关重要。
我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松。
那么，究竟需要经过多长时间的准备才能参加马拉松呢？
1、备赛时间
●从科学角度出发
对于初次跑马者而言参加全程马拉松前需要具备8~12个月的持续性系统训练；
对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于3个月；
●如果你计划参加半程马拉松
对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3~6个月，对于资深跑友，至少也需要2个月的系统训练，最短备赛时间不得少于1个月；
2、备赛跑量
●为全马而备赛，理想月跑量应当达到250-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到180-250公里；
●为半马而备赛，理想月跑量应当达到180-250公里，至少也需要达到120-180公里；
●跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；
冬训备赛最科学严谨的你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。
什么是周期训练？它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫（Matwejew）在20 世纪60 年代中期提出了著名理论。
他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律，在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。
初步了解了周期训练理论，跑友们应该就大体明白了，原来每天坚持跑步，每天只做LSD训练基本只能属于锻炼的范畴。
而想要在艰苦的马拉松比赛中健康无伤的完赛或者PB，就得用周期训练的思想，系统地、以一定逻辑、循序渐进的开展训练，这样才能确保经过训练，能力得到实实在在地提高。
想要更高效的进行马拉松备战，除了积累必要的跑量，金字塔训练是最佳模式。
所谓金字塔训练：就是要把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑和冲刺跑。
速度越慢的训练，往往安排在备赛初期，占的跑量大，而速度越快的训练，往往安排在备赛中后期，占的跑量越少。
不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展人的体能能力，从而帮助你真正高效地备赛。
所以，如何安排接下来大约3-4个月的训练也就成为备战上半年跑马季的重中之重。
一般来说，为一场马拉松比赛进行认认真真地准备，需要经历四个阶段。
依次为基础期→进展期→巅峰期→竞赛期。
马拉松备赛四阶段
之所以将训练划分为四个阶段，目的是通过循序渐进的训练，从不同方面对全马跑者所需要的能力进行刺激，以达到全面提升跑者水平的目的。
那么每个阶段的训练意义和目的又是什么？
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1、基础期训练
这一阶段对于全体跑者来说非常重要，很多跑者在跑步的前期都能够快速提升耐力，并且不会出现较为严重的运动损伤，但是随着训练时间越来越长和训练越来越频繁，将会遭遇瓶颈。
基础期训练的主要目的：就是为即将到来的赛季奠定良好的基础，在该阶段主要是发展身体的有氧能力，防止在比赛中出现撞墙现象。
这一时期主要利用低强度，长距离训练强化身体机能，尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化，避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。
这一时期的跑者，无论是心肺还是肌肉亦或是从跑步经济性来看，都处于一个相对比较薄弱的状态，所以训练以低强度慢速跑为主，让身体有一个逐渐适应的过程。
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基础期训练要点
●训练强度可控制在平时跑LSD时的强度，一般为最大心率的65%~78%；
●训练频率在每周3~4次，隔天一次，周末可安排一次长距离LSD拉练；
●每次的训练时间在30~150分钟之间；
●在长跑中途可以穿插多组15秒左右的冲刺跑，用以发展速度能力，这样可以平衡有氧和无氧训练，消除LSD训练的副作用，如导致节奏变慢，心肺趋于适应；
2、进展期训练
经过基础期训练，跑者的有氧能力已经形成，身体已经得到强化，之前LSD训练为身体所带来的收益已经在逐渐递减。此时，在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。
而最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要，最大摄氧量的提升可以很好地为后期大强度训练提供保障。
所以在该阶段主要是在进一步提升跑者有氧能力的情况下加入能够对自身的最大摄氧量进行一定刺激的间歇训练，通过间歇训练一方面让一组训练导致的疲劳得到一定程度恢复，同时又不让疲劳完全恢复就进入下一组训练，以进一步提升我们的有氧代谢能力。
进展期并不代表该阶段只进行间歇跑，该阶段仍然要保持足够的轻松跑，轻松跑与间歇跑的月跑量比例大约为8：2。
比如☟
你的月跑量是200公里，那么间歇跑总跑量可以达到40公里，这里可以每周平均分配，也可以根据身体条件以及训练情况，在某2-3周集中进行。
3、巅峰期训练
经历了前两个阶段的训练，跑者身体处于一个相对来说比较良好的状态，此时如果想提升比赛时的配速，那么就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。
在高配速时，乳酸生成增多，身体就会开始进入到疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与分解量相等的那个区间内，那么跑者将会以最快的速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成的疲劳。
久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应进行提升。
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因此，巅峰期训练以乳酸阈跑为主：
●训练强度：以最大心率的89%~92%进行训练，如果配速达到要求了，但心率较高，那么应当降低强度，以心率为准；
●训练时间：连续至少奔跑20分钟。如果你觉得刚开始强度太大，可以把一次训练拆分成几次来做，每次的训练时间介于5~20分钟之间，训练和休息时间比为5：1。如今天乳酸阈跑的训练时间为40分钟，可以采用训练20分钟休息4分钟，再跑20分钟的方法，也可以采用，跑4个10分钟每组组间休息2分钟的方式进行；
●同样的道理，在巅峰期除了乳酸阈跑，轻松跑、间歇跑同样要继续保持
●轻松跑：乳酸阈跑：间歇跑的月训练量比例为5：3：2；
4、竞赛期训练
该阶段的训练应当紧紧围绕比赛和适应比赛展开，此周期为了让体能达到巅峰状态，并适应比赛的强度，为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。
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该阶段应当加强马拉松配速跑训练，从而适应马拉松专项强度：
●训练时间：马拉松配速跑的训练时间控制在40分钟~110分钟（1小时50分钟）；
●训练强度：心率控制在最大强度的80%~88%，以马拉松比赛PB目标或略低于PB目标的配速进行训练，以充分掌握比赛速度节奏；
●该阶段还可需要配合适量的乳酸阈跑以及轻松跑；
● 轻松跑：乳酸阈跑：马拉松配速跑的月训练量比例为5：3：2；
对于广大跑者而言，要为自己制订一份系统的马拉松备赛计划显然颇有难度，而市面上大多数训练计划无法提供精细的配速、训练量指导，无法实现个性化和精准训练。
距离明年的3月22日无锡马还剩16周，不知道大家是否已经开始备赛？训练进展怎么样了？
（慧跑）
