复跑后的腰背疼痛 该如何解决？

春暖花开，跑友开始复跑，很多跑者反应在跑步中或跑步后，下背部会有不适，甚至脊柱有疼痛感觉。脊柱作为人体运动系统最重要的组成部分之一，也是非常容易受伤的部位之一。

那么，出现腰背部疼痛时，还能继续跑步吗？如何从根源上解决问题？

跑步中脊柱疼痛，是何原因造成的？

首先，要区别腰背部肌肉酸痛和脊柱疼痛，像练完核心力量之后的腰背部肌肉酸痛，几天后症状会消失，是正常疲劳现象，不属于这里谈论的范围。脊柱疼痛主要是软组织、椎间盘的症状，深层，持久疼痛，跑友们应该注意区分。

常见的脊柱疼痛原因大概可分为三种：

1、姿势问题

由姿势原因所引发的疼痛是间断性的，并往往出现在腰椎关节周围的软组织经受长期的压力和紧张疲劳时。

比如久坐族、办公族长时间保持同样的姿势，臀部力量下降引起腰部肌肉紧张代偿，脊柱长期处于紧张、弯曲和受压状态无法缓解。

2、功能障碍

关节柔韧性和活动度较差，特别是髋关节，核心力量不平衡，以及核心稳定性差、灵活性较差、下肢力量不均，最终引起疼痛。

有一些功能障碍也可能是由于错误的力学姿势、急性损伤、或椎间盘紊乱引起的。

3、紊乱

绝大多数下背部疼痛都是由椎间盘紊乱引起。轻微的椎间盘突出可能会导致脊椎变形，而脊柱活动受限则会进一步造成椎间盘突出。椎间盘突出可能会压迫神经根，并影响运动姿势，造成恶性循环。

其中，核心肌群的力量和平衡性对脊椎损伤预防极其重要。虽然跑步本身对腰背部并没有负重，但跑步过程中，脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震荡。

同时腰背肌持续收缩以维持躯干核心的稳定、支撑腿部动作，这都会给脊柱带来一定的压力。

如果核心稳定性不足、脊柱受到的震荡和扭动增加，或者核心力量不平衡、脊柱长期处于不正确的跑步姿势下，可能导致本身存在的腰背痛继续加重。

如果不加注意，跑步时间久了，原本存在的脊柱问题就会恶化。

最常见的核心肌群失衡：髋屈肌紧缩

我们已经知道力量而力量不平衡，又以髋屈肌紧缩最为多见，表现为髋屈肌紧张而无力、骨盆前倾。

在现今的社会，我们每日在电脑前都要坐8~10个小时，这样始终是在髋关节屈曲状态，所以我们的髋屈肌和大腿前侧的股直肌不断的维持着一个收缩的状态，而下背部处于长期的向后突出、受弯的状态。

久而久之，脊柱就会因为长期受弯而出现问题，严重者可出现腰椎间盘突出，并且日常运动的姿势也更倾向于骨盆过度前倾，进一步增加脊柱的压力。

另外，因为髋屈肌变得越来越僵，肌肉弹性和延展度不断下降，导致髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛，这种不平衡的肌力分布会导致髋关节向后伸展受限，在运动中会导致腰椎代偿产生了过度的后伸，给腰椎施加了过多的压力，进而产生了腰椎疼痛。

那么，如何了解髋屈肌和股直肌是否僵紧？

可以使用“托马斯测试”的来检验髋部的活动度。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另一外一边的脚应该自然的垂放。

理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直。测试结果的标准如下：

上图第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧

上图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧

上图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧

要解决现代人久坐引起的髋屈肌紧张、腰背部过度拉伸，基本原则是尽量减少脊椎过度弯曲、拉伸的时间，或承担过大的应力，并采用相关练习手段保持一定的关节活动度、柔韧性和肌肉力量。

特别是要加强臀部和大腿后侧肌群的力量，并让髋屈肌群拉伸、放松，改善核心肌群不平衡。

推荐的力量训练动作：

1、仰卧挺上臀

动作：仰卧，膝关节90度弯曲，足底着地。抬起臀部和下背部，直到你的身体从肩部到膝关节呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让身体扭曲或垂下。

2、俯卧两头起

动作：吸气收紧腹部，背肌收缩用力，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，保持10—15秒，再慢慢呼气放松，回到初始位置。重复10到12次。

注意：这个动作不能快速，要慢慢地让背部肌肉发力带动手臂和腿上抬；也要注意头部不要用力向后仰，而是头与躯干保持同步。

3、俯卧手撑后抬腿

动作：取俯卧位，从手肘和双脚支撑身体，用手和对侧的脚作为支撑，伸出另外的手脚，身体保持水平，两侧交替进行。坚持5--10秒，每次10~15个。

4、仰卧抬臀踢腿

动作：吸气收腹、右腿支撑，缓慢抬起左腿，把膝关节逐渐伸直。同时保持背部用力，躯干伸直。呼气，到达顶部保持在5--10秒钟停顿。然后缓缓回到初始位置。

左右腿交替练习，每侧10~15次。

推荐的拉伸动作：

除了身体训练，拉伸对下背部疼痛效果也非常好。每天坚持用下面的4个动作拉伸，下背疼痛会慢慢远离。

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀区中部，位置较深，属于髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨大转子内侧面。

梨状肌的主要功能是让大腿外展、外旋和后伸。

注意事项：

1。 膝关节保持在90度左右

2。 背部挺直

3。 骨盆的不要偏移

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝关节

警告：如果膝关节内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请立即停止。该动作缓缓进行，在无痛状态下展开。

拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。

髂腰肌的功能是屈曲和内旋髋关节。

注意事项：

1。髋关节的位置离桌缘不能太远，限制了悬空腿的活动，要适中，臀部在桌缘位置

2。膝关节尽量向躯干方向靠近

3。为了加强拉伸效果，可以在腿上挂适当重量的重物或背包

警告：如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请立即停止。该动作缓缓进行，在无痛状态下展开。

拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的双关节肌肉。它能影响腰背部、臀部和膝关节。

注意事项：

1。腹部自然放松，防止引起背部紧张

2。保持身体平衡，不能左右摇摆

警告：如果膝关节有伤病，请不要做这一运动。该动作缓缓进行，在无痛状态下展开。

拉伸股后肌群

大腿后侧的腘绳肌。半腱肌半膜肌和股二头肌长头起于的坐骨结节，股二头肌短头起于股骨后侧。

股后肌群的功能是屈曲膝关节，伸展髋关节，向后抬起臀部。

注意事项：

1。骨盆固定，不能旋转

2。被拉伸侧膝关节不能弯曲

3。落地腿放在骨盆后侧

警告：在拉伸的过程中如果背部或膝关节周围出现疼痛，请不要做这一运动。该动作缓缓进行，在无痛状态下展开。

下背部疼痛，需要避免这些动作！

以下常见的错误动作不能达到预期效果，甚至可能会加重腰背部症状。在日常生活与运动时需格外注意。

动作1：错误的弯腰触脚趾的动作

这个动作本来是通过髋部屈曲，来拉伸股后肌群。然而易犯的一种错误动作是髋部并没有充分屈曲，而是通过脊柱弯曲来尽量触碰脚趾。没有达到拉伸股后肌群的效果。

动作2：错误的仰卧起坐

仰卧起坐会加强核心肌群和腹部肌肉，但是，很多人在仰卧起坐时更倾向于弯腰，而不是髋关节发力屈曲。

这样髂腰肌等核心深层的重要肌肉群并没有得到充分训练；另外会造成脊柱的过度弯曲。

动作3：举（放下）重物时弯腰

举重物时，应该先屈膝、屈髋再弯腰，而且弯腰幅度尽可能小。这样下背部的脊柱受到的应力最小，受力区域主要集中在腿部，而不是背部。

但如果首先弯腰，那么脊柱在屈曲时直接承受重量，损伤风险也增加。

下背部疼痛，还可以跑步吗？

首先，跑步是一种运动方式，能够增强体能，缓解压力。很多久坐引起的腰背疼痛朋友通过跑步变得更健康，没有症状了；也有很多跑友春节期间由于疫情原因中断了跑步，近期反而腰背部又出现各种不适了。

跑步益处多多，可以强化肌肉韧带力量、促进全身力量的平衡发展，减轻脊柱受到的压力，更好的稳定躯干。所以，如果疼痛比较轻微或稍许不适，在保证跑姿正确的前提下，通过适宜的跑步会改善循环，促进人的新陈代谢，缓解疼痛消除不适。

但如果身体存在比较严重的力量不平衡、核心稳定性差、柔韧性不好等问题，那么跑步对脊柱的冲击就比较大，需要控制一下跑量和强度，并且通过适当的力量训练和拉伸等辅助手段帮助纠正。

对于腰椎疼痛严重、且跑步时症状明显加重的跑友，建议暂停跑步，及时就医诊治。明确伤病，在治疗康复后，可以进行包括游泳、爬楼梯和上述提到的功能性力量训练。

腰背部症状改善后，再开始跑步，合理的跑量和适宜的强度，跑步过程中和第二天不痛，或下次训练症状无明显加重为宜。

能不能跑？具体问题具体对待，跑步是是一项运动，一定是因人而异，个体化的，每个人都有自己的理解，遇到问题如果自己不能解决，建议咨询专业人士。

（98跑）